Mieux manger et bien bouger
pour prendre soin de ma santé

SantéBD conseille à ses lecteurs de lire ces deux fiches :

Quand je mange mieux et que je bouge bien, je prends soin de moi.

Je suis plus détendue.

J’ai une meilleure santé.

Je dors mieux.

J’ai un meilleur moral.

Je suis plus dynamique.

J'ai plus de force.

Je travaille mieux.

Une alimentation équilibrée c'est quoi ?

Dans une alimentation équilibrée, il y a de tout.

des fruits,

des légumes farineux,

des légumes verts,

des céréales,

des légumes secs,

Dans une alimentation équilibrée, il y a de tout.

des produits laitiers,

un peu de produits sucrés,

des matières grasses,

de l’eau et d’autres boissons.

Rien n’est interdit ! Il faut faire attention à la quantité.

Je ne remplis pas trop mon assiette.

Par exemple :

Si j’ai vraiment très faim, j’augmente la quantité de légumes.

Par exemple :

Dans un repas complet, je peux avoir :

une entrée,

un plat principal,

un dessert.

Par exemple :

C’est bien d’avoir dans mon assiette :

des légumes,

de la viande, du poisson, des œufs ou des légumes secs,

des féculents.

C’est bien d’avoir dans mon assiette :

des légumes,

de la viande, du poisson, des œufs ou des légumes secs,

des féculents.

Par exemple :

Des conseils pour mieux manger

Je mange au moins 5 fruits ou légumes par jour.

Je mange au moins 5 fruits ou légumes par jour.

Par exemple pour une journée :

petit déjeuner,

1 jus d’orange pressée.

déjeuner,

1 part de haricots verts.

goûter,

1 banane.

dîner,

1 soupe et 1 compote.

Je mange au moins 5 fruits ou légumes par jour.

Je peux acheter les fruits et les légumes frais, surgelés ou en conserve.

Par exemple pour les carottes :

fraîches,

surgelées,

en conserve.

Je peux manger les fruits et les légumes crus ou cuits.

Par exemple pour les carottes :

crues,

cuites.

Je mange une portion de féculents à chaque repas.

Les féculents sont :

les céréales,

les légumes farineux,

les légumes secs.

Je mange une portion de féculents à chaque repas.

Par exemple sur une journée :

le matin : du pain,

le midi : des lentilles,

le soir : des pâtes.

Je mange une portion de féculents à chaque repas.

C’est bien de manger des céréales complètes de temps en temps.

Quand je mange beaucoup de céréales complètes, je peux avoir mal au ventre.

J’essaie de manger des légumes secs 2 fois par semaine.

Je mange tous les jours un peu de protéines.

Il y a des protéines dans :

la viande

les oeufs,

le poisson,

les légumes secs.

Je mange tous les jours un peu de protéines.

Les légumes secs avec des céréales peuvent remplacer
la viande, le poisson ou les œufs.

Par exemple :

Je mange tous les jours un peu de protéines.

Je peux manger des protéines 1 à 2 fois par jour.

Par exemple :

C’est bien de manger un peu de toutes les viandes.

Il y a toutes sortes de viande :

Par exemple :

le bœuf,

le veau,

le porc,

le poulet,

l'agneau,

la dinde.

C’est bien de manger un peu de toutes les viandes.

Les viandes de poulet et de dinde sont meilleures pour ma santé.

C’est bien de manger toutes sortes de poisson.

Il y a des poissons maigres, par exemple :

le cabillaud,

le merlu,

la sole.

Il y a des poissons gras, par exemple :

le saumon,

les sardines,

le maquereau.

Les poissons gras sont bons pour ma santé.
Je peux manger du poisson gras 1 fois par semaine.

C’est bien de manger un peu de produits laitiers.

Je peux manger 2 produits laitiers par jour.

Les produits laitiers sont par exemple :

les yaourts,

le fromage blanc,

le fromage,

le lait.

C’est bien de manger un peu de produits laitiers.

Je ne mange pas trop de fromage.

Le fromage est plus gras que le yaourt.

Dans mon yaourt nature, je mets peu de sucre.

Une petite cuillère suffit.

Je peux manger certains aliments gras en petite quantité.

J’utilise un peu d’huile pour cuisiner.

J'utilise de l’huile d’olive ou de colza

pour les salades

J'utilise de l’huile d’olive ou d’arachide

pour cuire ou faire frire.

Je peux manger certains aliments gras en petite quantité.

Je peux manger des fruits à coque non salés et non sucrés :

Par exemple :

des noix,

des noisettes,

des cacahuètes,

des pistaches.

Attention, juste une petite poignée par jour, pas plus !

Certains aliments sont moins bons pour ma santé

Je peux en manger un petit peu.

Les aliments très sucrés.

Par exemple :

les gâteaux,

les yaourts sucrés,
et les crèmes dessert,

les bonbons,

le ketchup,

la confiture, le miel,

les céréales.

Les aliments très gras.

Par exemple :

le beurre,

les beignets,

la friture.

Les aliments très salés.

Par exemple :

les plats préparés,

les gâteaux apéritif,

la charcuterie.

les chips,

Je fais attention à la quantité de ces aliments :

les aliments très sucrés,

les aliments très gras,

les aliments très salés.

Je peux en manger un petit peu.

Par exemple :

Quelles boissons je choisis ?

Je bois de l’eau tous les jours.

Je bois au moins 1,5 litre d’eau par jour.

Je peux boire de l’eau de différentes façons, par exemple :

de l’eau gazeuse,

un citron pressé.

Sans ajouter de sucre.

Je bois très peu de boissons sucrées.

Je peux boire 1 verre de boisson sucrée par jour, pas plus.

Les boissons sucrées sont toujours trop sucrées.

Par exemple :

1 verre de cola contient
5 morceaux de sucre.

1 verre de jus d’orange contient
4 morceaux de sucre.

Je bois très peu de boissons sucrées.

Je ne bois pas trop de boissons «light» même si elles ont peu de sucre.

Avec ces boissons, j’ai encore envie de sucre.

Le jus d’un fruit pressé est moins sucré qu’un jus de fruit en bouteille.

Si j’achète un jus en bouteille, je choisis un jus de fruit «100% pur jus».

J’évite les boissons alcoolisées.

Boire de l’alcool est mauvais pour ma santé.

Autres conseils pour mieux manger

C’est bien de manger lentement.

Un repas dure au moins 20 minutes.

Quand je mange lentement, je mange moins.

Il me faut du temps pour sentir que j’ai assez mangé.

C’est bien de manger lentement.

Quand je mange lentement, je digère mieux.

Je n’ai pas mal au ventre.

Je ne mange pas trop.

Je me sers une seule fois pendant le repas.

Je mange à l’heure des repas.

Je fais 3 repas par jour,

et un goûter si besoin.

Je mange à l’heure des repas.

Je ne grignote pas entre les repas.

Pour mieux manger, j’essaie de faire la cuisine moi-même.

Quand je fais la cuisine, je mets :

Quand je fais la cuisine, je peux mettre des épices.

Les épices donnent du goût et sont bonnes pour la santé.

Pour mieux manger, je fais attention à mes achats.

J'achète des légumes au moment où ils poussent.

On appelle ça les «légumes de saison».

Par exemple :

en été :

en hiver :

des aubergines et des tomates,
des pêches et des melons.

des poireaux et des patates douces,
des pommes et des poires.

Pour mieux manger, je fais attention à mes achats.

Si c’est possible, j’achète des aliments Bio.

Quand j’achète un aliment, je regarde l’étiquette nutri-score :

j’essaye de choisir les aliments avec la note A ou la note B.

Ce support a été co-construit et a reçu le soutien de l'ARS Île-deFrance

Le contenu de ce support a été réalisé avec l’Institut national du cancer

Ce support a également bénéficié de l’expertise de Aprifel